1. Вы приседаете каждый день
Многие рекомендуют приседать каждый день, но если вам знакомы проблемы с ногами, которые наблюдаются у тех, кто 30 дней подряд приседает по сотне раз, вы знаете, что лучше не нагружать свой организм так сильно. Вам нужен отдых, а вашим мышцам — восстановление. «Вы испытываете болезненные ощущения, потому что в буквальном смысле разрушаете свои мышечные волокна, — говорит Манкофит, — они должны полностью восстановиться, чтобы вы были в состоянии пойти в зал снова и повторить процесс с большей отдачей. Только так вы заметите рост мышц».
2. Вы не добавляете сопротивление или вес
Так называемые «воздушные» приседания отлично подходят для начинающих, но если вы занимаетесь уже более трёх месяцев и не видите, что ваши ягодицы стали больше, то вам непременно нужно добавить вес. Вашим ягодичным мышцам, как и любым другим мышцам, необходимо сопротивление. Для разминки используйте свободный вес штанги с равным весом на каждой стороне. Начните с небольшого веса и придерживайтесь 12 повторений в течение нескольких недель. Всякий раз, когда вы чувствуете, что готовы принять новый вызов, постепенно увеличивайте вес. Вы никогда не должны ощущать сверхнапряжения. «Два последних повторения вам будет трудно закончить, но вы не должны чувствовать, что это невозможно», — говорит Масси.
3. Вы не добавлете белок в свой рацион
«Почти 80 процентов потери веса и здорового роста мышц основаны на том, что вы едите», — утверждает тренер. Она предлагает есть шесть раз в день в промежутках около трёх часов, добавляя белки, такие как рыба, яйца и курица, в свой ежедневный рацион.
4. Вы делаете приседания неправильно
Даже если вам удались 100 приседаний, это ещё не значит, что вы увидите результаты, поскольку всё зависит от правильности выполнения. Ваши ноги должны располагаться на ширине плеч, позвоночник прямой и ненапряженный, колени при приседаниях не должны заходить за пальцы ног. Приседания должны выполняться так же естественно, как если бы вы садились на стул. Обратите внимание, что нельзя поднимать пятки, выгибать спину и позволять коленям выходить за пределы пальцев ног.
