Выполняйте по 20–25 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Три таких тренировочных сета четыре раза в неделю помогут вам увидеть результаты уже через 2 месяца.
1. Приседания-прыжки
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь. Из позиции на полусогнутых ногах постарайтесь прыгнуть как можно выше и при возвращении в исходное положение делайте упор на стопу, а не пятку + держите колени мягкими.
2. Приседания-прыжки (второй вариант)
Широко расставьте ноги, согните колени и отведите бедра назад под углом 45 градусов от пола. Согните руки на груди и прыгайте, соединяя ноги и возвращая их в исходное положение в быстрой последовательности. Бедра необходимо держать низко всё время.
3. Выпады
Сделайте шаг вперёд одной ногой и, сохраняя плечи в положении прямо над бедрами, верните её в исходное положении. Повторите то же самое с другой ногой. Для усиления эффекта от упражнения возьмите в руки гантели по 2,5 кг.
4. Тяга
Встаньте прямо, ноги вместе. Держите либо
5. Радуга
Встаньте на четвереньки, поднимите левую ногу под углом 45 градусов, так чтобы она оказалась за пределами коврика с левой стороны. Оставляйте спину, шею и руки прямыми, бедра держите перпендикулярно полу и, сделав ногой дугу, переместите левую ногу в правый угол коврика. Повторите то же самой с правой ногой, перемещая её в левый угол.
6. Поднятие ноги с утяжелителем
Встаньте на четвереньки, поместите гантелю от 2,5 до 5 килограммов за колено (либо наденьте утяжелители для ног) и поднимайте ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц были в постоянном напряжении.
7. Обратные выпады
Делаются на скамейке не выше 30 сантиметров в высоте.
8. Полумостик с поднятием ног
Лягте на коврик лицом вверх, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях на 70–90 градусов и поочередно поднимайте ноги, задействуя плечи и пятки пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.
