Правильное питание: 10 продуктов богатых железом

Алена Сергеева

Опубликовано 19 февраля 2016г.

Железо помогает держать мышцы сильными и очищать кровь. И если вы занимаетесь спортом, то эти продукты вам просто необходимы. Рекомендуемое количество потребляемого железа составляет 18 мг для женщин и 8 мг для мужчин. Стоит отметить, что витамин С помогает организму усваивать железо из пищи намного лучше. Готовы оздоровляться? Смотрите, что вы должны добавить в свой рацион немедленно!

Моллюски

Это может стать для вас сюрпризом, однако моллюски действительно взяли главный приз за обеспечение организма наибольшим количеством железа. 86 граммов моллюсков содержат в себе 23,8 мг железа и всего 126 калорий. Кроме того, моллюски в любом виде являются топовым источником калия и витамина B12.

Овес

Количество железа, которое вы можете получить от зерновых (в частности овсянки), также довольно велико, но придерживайтесь правила есть кашу без подсластителей. Чтобы улучшить вкус используйте фрукты, орехи или ореховое масло. Особенно хорошо, если под рукой есть цитрусовые, киви или клубника, поскольку эти фрукты богаты витамином С и помогут вам усвоить железо из овса быстрее и легче.

Устрицы

Около сотни граммов диких устриц — это 10,2 мг железа и 116 калорий. Предварительно осведомитесь где они были выловлены и как были приготовлены, поскольку устрицы частенько содержат далеко не самые полезные вещества.

Рыба

Рыба не только снижает риск депрессии, болезней и ослабления когнитивных функций, но и поставляет здоровую дозу железа. Ешьте по крайней мере 300 граммов консервированных сардин, свежего тунца, лосося или палтуса каждую неделю и вы не будете знать недостатка в железе.

Семена тыквы

1 унция (т.е. около 30 граммов) жареных семян тыквы содержит 4,2 мг железа и 148 калорий.

Белые бобы

Белая фасоль является великолепным источником железа и калия при содержании всего 153 калорий. В расчете на половину чашки выходит 3,9 мг железа.

Зеленые соевые бобы

Половина чашки такого продукта содержит 4,4 мг железа и 149 калорий.

Тёмный шоколад

Употребляя тёмный шоколад, вы не можете чувствовать себя виноватой перед собственной фигурой, ведь этот продукт отличается высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают повысить настроение, работоспособность и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кушать рекомендуется не более 30 граммов в день.