Время обеда:

Кофеин — это враг сна, поэтому в полдень вы должны выпить свою заключительную чашку кофе. Чтобы снизить риск бессонницы, замените кофе на зелёный чай в последующие перерывы на работе.

2 часа до сна:

Пойдите в прохладное место и постарайтесь расслабиться. Прогулка перед сном очень полезна и очень сильно помогает заснуть. В кровати же люди, по мнению специалистов, должны делать только две вещи — спать и заниматься любовью. Не смотрите телевизор и не читайте книги, после того, как расправили свою постель. Если такие радикальные способы вас не устраивают, следуйте расположенной ниже инструкции:

а) переключите звук на телевизоре в режим «музыка»

б) погасите верхний свет и включите лампу, в которую предварительно вкрутите лампочку с низкой потребляемой мощностью

в) уменьшите яркость на IPhone, IPad, телевизоре или экране ноутбука, т. к. от экранов исходит белый свет с голубыми световыми волнами, которые посылают сигналы через рецепторы глаза о том, что вам нужно бодрствовать, а не спать

г) за два часа до сна не рекомендуется есть, но, если вы голодны, старайтесь не употреблять пряную или сладкую пищу, поскольку первая вызывает изжогу и пищеварительные проблемы, а вторая даёт вам заряд энергии, который перед сном совсем ни к чему

1 час до сна:

Выключите все доступные гаджеты. Не просто уменьшите подсветку, а именно отключите их питание. Не стоит проверять электронную почту, поскольку завтрашний список дел никак не поможет вам заснуть.

Установите комфортную температуру на своём термостате. Температура тела немного падает перед сном, поэтому вам необходимо её регулировать. Когда вы контролируете температуру среды, ваше тело воспринимает это, как сигнал, что вы должны идти спать. Среда должна быть тёмной, чуть прохладной, вроде пещеры. Эксперты советуют устанавливать термостат между 66 и 68 градусами.

Если в вашей спальне или комнате, где вы отдыхаете, душно, откройте окно. Убедитесь, что снаружи тихо и прохладно и тогда свежий воздух только поспособствует наступлению здорового сна.

Не пейте перед сном. Можно подумать, что алкоголь вызывает сонливость, но любое количество такого напитка сильно влияет на качество сна, делая его более фрагментированным, а вас более восприимчивой к звукам и запахам, которые легко могут разбудить вас посреди ночи.

Не пейте много жидкости. Даже если у вас был очень «сухой день», не наверстывайте упущенное перед сном. В противном случае вы обязательно подниметесь с постели ночью, чтобы отправиться в ванную комнату.

Читайте, слушайте музыку или беседуйте. Любая расслабляющая деятельность, не связанная с экраном, очень даже кстати.

30 минут до сна:

Занимайтесь сексом, ведь после него люди и правда лучше спят.

Примите душ, но не мойте голову.

Не укутывайтесь слишком тёплым толстым одеялом, но обязательно спите в своей любимой позе.

И помните, что прежде чем лечь спать после долгого трудового дня, отдохните 10 минут в слабо освещенном месте (не в спальне). Десять минут отдыха будут полезны, т. к. пусть вы и не ляжете на 10 минут раньше, сон будет более глубоким. Если вы не можете уснуть в течение 20 минут, то встаньте и сделайте что-то расслабляющее, например, почитайте книгу. Настоящую книгу, а не электронную.